Meal Prep, also die Vorbereitung von Mahlzeiten im Voraus, ist eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung. Es spart Zeit, Geld und hilft dabei, auch in stressigen Zeiten gesund zu essen. Hier sind 7 bewährte Rezepte, die sich perfekt für die Wochenvorbereitung eignen.

Die Grundlagen des Meal Prep

Bevor wir zu den Rezepten kommen, hier die wichtigsten Grundlagen:

  • Planen Sie 2-3 Stunden am Wochenende für die Vorbereitung ein
  • Investieren Sie in gute Aufbewahrungsbehälter
  • Wählen Sie Gerichte, die sich gut aufbewahren lassen
  • Bereiten Sie Zutaten vor, die vielseitig verwendbar sind

Rezept 1: Mediterrane Quinoa-Bowl

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 200g Quinoa
  • 2 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 200g Kirschtomaten, halbiert
  • 150g Feta-Käse
  • Olivenöl, Zitronensaft, Kräuter

Zubereitung: Quinoa kochen, Gemüse anbraten, alle Zutaten mischen. Hält sich 4 Tage im Kühlschrank.

Rezept 2: Hähnchen-Curry mit Süßkartoffeln

Zutaten (für 5 Portionen):

  • 500g Hähnchenbrust, gewürfelt
  • 2 große Süßkartoffeln
  • 400ml Kokosmilch
  • 2 EL Currypaste
  • Spinat, Zwiebeln, Knoblauch

Zubereitung: Alle Zutaten in einem Topf köcheln lassen. Perfekt portionierbar und bis zu 5 Tage haltbar.

Rezept 3: Overnight Oats (3 Varianten)

Basis-Rezept:

  • 50g Haferflocken
  • 150ml Milch oder Pflanzendrink
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 TL Honig

Varianten:

  • Beeren-Variante: + Blaubeeren und Himbeeren
  • Schoko-Variante: + Kakao und Banane
  • Tropical-Variante: + Mango und Kokosflocken

Rezept 4: Linsen-Gemüse-Suppe

Zutaten (für 6 Portionen):

  • 200g rote Linsen
  • 2 Karotten, 2 Selleriestangen
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • Gewürze nach Geschmack

Zubereitung: Gemüse anbraten, Linsen und Brühe zugeben, köcheln lassen. Ideal zum Einfrieren.

Rezept 5: Gefüllte Paprika mit Hackfleisch

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 4 große Paprika
  • 400g mageres Hackfleisch
  • 100g Vollkornreis
  • 1 Zwiebel, 2 Tomaten
  • Käse zum Überbacken

Zubereitung: Paprika aushöhlen, Füllung zubereiten, füllen und backen. Einzeln einfrierbar.

Rezept 6: Buddha Bowl mit Tahini-Dressing

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 2 Süßkartoffeln, geröstete Kichererbsen
  • Rotkohl, Gurke, Avocado
  • Quinoa oder Bulgur
  • Tahini-Dressing: Tahini, Zitronensaft, Knoblauch

Zubereitung: Alle Komponenten separat vorbereiten und bei Bedarf zusammenstellen.

Rezept 7: Protein-Pancakes

Zutaten (für 8 Pancakes):

  • 2 Bananen, 4 Eier
  • 30g Proteinpulver
  • 2 EL Haferflocken
  • 1 TL Backpulver
  • Zimt nach Geschmack

Zubereitung: Alle Zutaten mixen, Pancakes backen. Können eingefroren und im Toaster aufgewärmt werden.

Meal Prep Tipps für Einsteiger

  • Klein anfangen: Beginnen Sie mit 2-3 Gerichten
  • Abwechslung: Variieren Sie Gewürze und Beilagen
  • Aufbewahrung: Beschriften Sie Behälter mit Datum
  • Portionierung: Teilen Sie Mahlzeiten in einzelne Portionen auf

Fazit

Meal Prep ist eine Investition in Ihre Gesundheit und Ihren Alltag. Mit diesen 7 Rezepten haben Sie eine solide Basis für eine abwechslungsreiche und gesunde Woche. Beginnen Sie mit einem oder zwei Rezepten und erweitern Sie nach und nach Ihr Repertoire.

Denken Sie daran: Es muss nicht perfekt sein. Auch wenn Sie nur ein paar Zutaten vorbereiten, sparen Sie bereits Zeit und essen gesünder.